🌅 Morgen (07:00 – 09:00 Uhr)
1 Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen → unterstützt Flüssigkeitshaushalt. 10 Minuten Dehnen oder Yoga → Kreislauf sanft aktivieren. Frühstück: salzarm, ballaststoffreich (z. B. Haferflocken mit Obst).
🕛 Mittag (12:00 – 14:00 Uhr)
30 Minuten Bewegung: zügiges Gehen, Radfahren oder Treppensteigen. Mittagessen: salzarm, mediterran (Gemüse, Olivenöl, Fisch/Hülsenfrüchte). 5 Minuten Atemübung nach dem Essen → Stressreduktion.
☀️ Nachmittag (16:00 – 18:00 Uhr)
Kleiner Spaziergang oder leichtes Training. Snack: Nüsse, Obst oder ungesalzene Gemüsesticks. Vermeiden: Kaffee, Alkohol oder Zigaretten → stabilisiert Blutdruck.
🌙 Abend (19:00 – 21:00 Uhr)
Leichtes Abendessen: Gemüse, Vollkorn, wenig Salz. Entspannungsritual: 10 Minuten progressive Muskelentspannung, Meditation oder Atemübungen. Alkoholfreier Abend einplanen.
🌜 Nacht (22:00 – 23:00 Uhr)
Ruhephase: Bildschirmzeit reduzieren, Licht dimmen. Schlafhygiene: 7–8 Stunden Schlaf → stabilisiert Blutdruck langfristig.
